腰痛でお悩みの方は非常に多く、日本有訴率第１位となっており、日本人全体の約8割以上の方が腰痛の悩みを抱えています。
腰痛のお悩みにおいては、長時間座っている時や、起床時の起き上がりに痛みを感じるなどの訴えが多いですが、X線検査などの画像診断に異常がみられない場合も多く、基本的に疾患として認められないことも多くあります。
結果、原因も特定できずに、「腰痛症」として放置状態になっているのが現状です。そのため、普段の日常生活の中で意識することがとても大切であり、自分で痛みを改善していくことが必要になってきます。
腰痛の原因は？
- 運動不足による筋力低下
- 骨格の歪みによる柔軟性の低下
- 長時間の不良姿勢によるもの（座っている姿勢・立っている姿勢）
- 日常生活での、腰に負担をかける悪い動作（中腰で荷物を持ち上げる、不良姿勢での台所仕事など）
- 骨盤の歪みによるもの（骨盤の前傾傾向など）
- 坐骨神経痛
- 圧迫骨折
- カルシウム不足
- 無理なダイエットによる栄養不足
- 精神的ストレスによるもの
- 体重増加による体型の変化（肥満体型など）
- 間板や関節、靭帯の劣化
- 大動脈に関係する疾患
- 整形外科的疾患によるもの（椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症など）
- 婦人科からくるもの（ホルモン分泌、子宮や卵巣など）
腰痛の原因にはこのように様々なものがありますがこれは腰の構造にもつながります。
腰の構造について
背骨（脊椎）は、横からみると、緩やかなＳ字カーブを描いています。このカーブがあることによって、上半身の重さが前後に分散されて、腰の負担を軽くしています。
一方、脊椎の腰の部分は「腰痛」と呼ばれる５つの椎骨というもので構成されているのですが、この腰椎を含めた脊椎全体を支えているのが筋肉です。
脊椎を主に支えているのは、腰椎の前にある「腹筋」と、腰椎の後ろにある「背筋」です。腹筋と背筋が腰椎をしっかり支えて安定させているので、脊椎のＳ字カーブを維持しています。
しかし老化が始まって運動不足などになってくると、筋肉が弱くなってしまい、やがて脊椎を支えきれなくなり、姿勢が悪くなります。
そのため、姿勢が悪くなり筋肉が緊張し、コリや痛みが現れて、結果的に筋肉を使わなくなって衰えるという悪循環につながっていってしまうのです。
さらに、体を動かさないでいると、筋肉が硬くなり、腰回りの柔軟性がなくなって、可動域（動かせる範囲）が狭くなります。そうなると、腰を少し動かしただけでも可動域に限界に達して、痛みが生じるのです。
ストレッチをして腰をリラックスさせましょう！
自宅でできる腰痛の解消方法
腸腰筋（股関節前面の筋肉）のストレッチ方法
- イスに浅く腰かけて、右（左）を向いて片膝立ちになり、もう一方の膝は後ろに伸ばします。
- 後ろ足の股関節を前方に押し出すようにして、お尻を突き出します。
- そのまま10秒間保ってから、元の姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。（左右1〜3回）
ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）のストレッチ方法
- イスに浅く腰かけて、背筋を伸ばし、胸を張ります。
- 片方の足を前に伸ばして、かかとだけを床につけます。このとき、膝は軽く曲げておきます。
- 太ももの上に両手を置き、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと前に倒し10秒間保ちます。
- 元の姿勢に戻して、反対側も同様に行います。（左右1〜3回）
殿筋（お尻の筋肉）のストレッチ方法
- イスに浅めに座り、片膝の上反対足のかかとを乗せます。
- 床についている側の足の膝裏を両手でつかみます。
- 両手で上体を前に引きつけていくように倒して、10秒間保ちます。（お尻が伸びているのを感じるくらい伸ばす）
- 反対側も同様に行います。（左右1〜3回）
大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）のストレッチ方法
- 片方の足を曲げて、片方の足を伸ばした状態で床に座ります。
- そのままゆっくりと上半身を倒します。（いきなりではなく、手で上体を支えながら行う）
- 後ろに倒して、太ももの前の部分が伸びていることを感じたところで10秒間保ちます。
- 元の状態に戻してから、反対側も同様に行います。（左右1〜3回）
背中から腰にかけてのストレッチ方法
膝を抱える運動
- 膝を立て仰向けに寝て、全身をリラックスさせます。
- 両膝を顔の方向に引き寄せて、両手で両膝を抱えます。
- ゆっくりと膝を胸に向けて押します。（このときに頭や肩は床につけたままで、深く呼吸をしながら行う）
- そのまま10秒～20秒程止めて下さい。（5回）
腰をねじる運動
- 膝を立て仰向けに寝て、力を抜きます。
- 手は地面につけたまま、体の横に置きます。
- 出来るだけ背中は地面につけたままで、両膝をゆっくりと左に倒します。
- 腰が突っ張るところで止めて、そのまま5秒～10秒間保ち、ゆっくりと元に戻します。
- 同じ動きを今度は膝を右に倒して、同様に行います。（左右4～5回ずつ）
腰をねじる運動
- 膝を立て仰向けに寝て、力を抜きます。
- 手は地面につけたまま、体の横に置きます。
- 出来るだけ背中は地面につけたままで、左足をゆっくりと右に倒します。
- 腰が突っ張るところで止めて、そのまま5秒～10秒間保ち、ゆっくりと元に戻します。
- 同じ動きを今度は右足を左に倒して、同様に行います。（左右4～5回ずつ）
運動をして腰を強くする方法
ドローイン
- 仰向けに寝て、足を腰幅くらいに開いて、膝を立てます。
- 鼻から息を吸い込み、おなかを膨らませます。（おなかを締めるように）
- おなかをへこませたまま、5秒間浅い呼吸を続けます。（5～10回）
腹筋を鍛える運動
- 膝を立てて仰向けに寝て、両手をお腹の上に置きます。
- 最初の姿勢から5秒数えながら、ゆっくりと状態を起こしていきます。
- 肩から床が25cm程度上がったところ（自分のおへそが見えるくらい）で、5秒間保ちます。
- 5秒間数えながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。（5～10回）
お尻上げ運動
- 両膝を90°以上曲げて仰向けになり、両手はお尻の下に置きます。
- お尻をゆっくりと持ち上げて、手からお尻が離れたところで5秒間保ちます。
- 保てましたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。（5～10回）
ハンドニー
- 両手と両膝の間隔を肩幅くらいに開いて、四つん這いになります。
- 腕（右or左）を伸ばしながら水平に前に持ち上げて、5秒間保ったら、元の姿勢に戻ります。
- 足（左or右）を後ろに上げて膝を伸ばし、5秒間たったら元の姿勢に戻ります。（左右3～5回ずつ）
- 2、3の際に左右に体が傾かないように、出来るだけ水平を意識しましょう。
- 慣れてきましたら、手足を一緒に持ち上げてみてください。
ネコのポーズ
- 両手と両膝をついて四つん這いになります。両腕は肩から真下に下ろし、両膝はお尻の大きさくらいに少し開きます。
- 背中が水平な状態から、ネコが怒ったように、おなかを引っ込めながら、背中を上に上げます。
- ネコのポーズのまま5秒間ほど保ちます。
- 今度は逆に、おなかをせり出すようにして、牛のように背中を反らせます。
- もとの状態に戻ります。（上下3～5回ずつ）
ツボを押して腰痛改善！
大腸兪（だいちょうゆ）：黄印
ちょうどウエストのラインにあり、背骨から左右外側に指２本分のところにあたります。
腎兪（じんゆ）：赤印
大腸兪から指幅３本分上にあたります。
志室（ししつ）：黄印
腎兪から外側に指幅２本分のところにあたります。
殷門（いんもん）：赤印
大腿後面（太ももの裏側）のほぼ真ん中にあたります。
帯脈（たいみゃく）：黄印
脇腹のウエストラインにあたります。
腰腿点（ようたいてん）：黄印
手の甲にあり、人さし指と中指・小指と薬指の間を手首側になぞっていき、骨が交差するところにあたります。
委中（いちゅう）：赤印
膝の裏側にある、太い横じわの中央にあたります。
照海（しょうかい）：赤印
足の内くるぶしから指１本分下にあたります。
中封（ちゅうほう）：赤印
足の内くるぶしと内くるぶしの前（指側）ある腱の間にできるくぼみにあたります。
崑崙（こんろん）：赤印
外くるぶしの頂点とアキレス腱の間にあたります。
ツボを押すということは、全身を流れる経絡（気が体内を巡るルート）を刺激することです。気の流れをスムーズにさせて生命エネルギーを高め、健康維持や不調の改善の効果があります。腰痛時、ツボを押すと多少痛みがありますが、腰痛が改善されることによってツボの痛みも和らいできます。
強さは「気持ちいい」と感じる程度の強さで、呼吸に合わせながらゆっくり押しましょう。ツボによっては、手指の他に綿棒やつまようじを輪ゴムで束ねたものや市販の鍼灸ローラーなどを使う方法もあります。
日常生活での注意点
日常生活動作において注意すること
- 洗濯物を干すとき：
洗濯物を干す場所を低くするとか、踏み台などを使って、できる限り腰の負担を軽くします。 - 重いものを持ち上げるとき：
【○】膝を曲げて、腰を下ろして持ち上げるようにします。できるだけ、荷物は体に近づけて持ち上げます。
【×】膝が伸びた状態で（中腰で）体から離して持ち上げるのは、腰痛を引き起こす原因になります。 - 台所で立つ時：
左右どちらかの足を一歩後ろに引いて立ちましょう。 - 洗面台で顔を洗うとき：
高さが合わない洗面台での前傾姿勢の避けるため、シャワーやお風呂にて洗うと良いです。 - 掃除をするとき：
1.重いもの（荷物）を持ち上げるときは、腰をかがめてから荷物を持ち上げましょう。
2.掃除機は腕だけで動かさずに腰から動かすようにすると良いです。
3.床を掃除するときは、片方の膝をついて行うと良いです。
4.車の運転をするとき：シートをハンドルに近づけて、座る時に膝が太ももより少し高くなるようにすると良いです。シートはあまり倒さないようにして、背中を伸ばした姿勢にて運転しましょう。 - 睡眠時：
1.お尻が沈むマットレスや硬すぎるマットレスの使用は避けるようにします。（※低反発のマットレスが良い）
2.枕は、顔と首、体の中心が一直線になるものを選びましょう。
3.睡眠時間をしっかりとりましょう。 - 姿勢の意識立位：
耳・肩・骨盤の端・くるぶしをつないだ線が一直線になるのが良い姿勢です。猫背による前かがみ姿勢などにならないようにすることが大切です。長時間両足を揃えて立っている場合は、膝を軽く曲げて腹筋に力を入れて立つと良いです。
姿勢のチェック方法
つま先を少し広げてかかとはつけた状態で、壁に後頭部・肩・お尻・ふくらはぎ・かかとをつけるようにして立ってみましょう！
座位：耳・肩・骨盤の端が一直線になるように座ります（背骨が緩やかなカーブを描くような感じ）。
背もたれのあるイスの場合は、背もたれの真上に頭がくるようにすると、頭の重さが背もたれで支えられるため、負担が軽くなります。デスクワークの場合は、深めに座るようにして、机との間の距離を近めにすると良いです。
家事は、腰から動かす！というのが、腰痛対策の基本になります。
日常生活において取り入れること
- 腰を冷やす、温める
冷やす……患部に熱を持っているような状態などの急性の場合は、冷やすことが大切です。（10分～15分程）
方法としては、タオルを水か氷水でぬらす、湿布を貼る、コールドパックを使うなどのやり方があります。
温める……血行を良くし、痛みを和らげる効果があります。
方法としては、お風呂（湯舟）にゆっくり入る、熱めの湯で温めたタオルで温める（10分～15分程）、ドライヤーや使い捨てカイロで温めるなどのやり方があります。 - バランスの取れた食事を取りましょう。
ビタミンB群：モロヘイヤ、玄米などを摂りましょう。 - デスクワークなどをする時には、膝掛けやカイロを使って、下半身を冷やさないようにしましょう。
- かばんは、出来るだけ左右交互に持ちます。
重い荷物は、2つに分けて左右の重さを合わせます。 - 足のサイズに合わない靴を履かないようにしましょう。
腰痛があるときは、出来るだけハイヒールは避けましょう。 - 起き上がるときは、一度横向きになってから起き上がりましょう。
- 腹筋、背筋を鍛える運動を取り入れましょう。
日常生活の中で、無理なく始められるところから、意識してみましょう！